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INTRODUZIONE
Il sonno è il periodo di riposo
dell’organismo durante il quale
rallentano i battiti del cuore e
il ritmo del respiro, cala la
pressione del sangue e si riduce
il tono muscolare. I meccanismi
del sonno sono regolati da
apposite sezioni del cervello.
Le ore di riposo e la qualità
del sonno sono caratteristiche
molto soggettive, che cambiano
da persona a persona e possono
subire un'evoluzione in
relazione all'età o per
l’influenza di fattori
ambientali e sociali. Il neonato
dorme anche venti ore al giorno,
l’adulto circa otto, l’anziano
non più di sei. Bambini ed
adolescenti dormono di più
perché durante il riposo il loro
organismo produce l’ormone
necessario alla crescita (la
somatotropina). Le donne adulte
dormono meno degli uomini loro
coetanei. Sul sonno influiscono
anche fattori ambientali e
sociali: vivere e dormire in un
posto inospitale o sgradito
diminuisce la quantità e la
qualità del sonno. Chi svolge
lavori stressanti o di grande
responsabilità, dorme
generalmente di meno, anche a
causa delle maggiori
preoccupazioni. Dormire poche
ore, di per sé, non è un
problema: ciascuno dorme in base
alle sue necessità. Ma se una
persona riesce a dormire solo
per un numero di ore minore
rispetto a quello che sente come
necessario, allora con il tempo
accumulerà un "debito di sonno"
sempre più ingente, in grado di
influenzare la sua attività
quotidiana, il suo umore e la
qualità della sua vita.
LE FASI
DEL SONNO
Il sonno si compone di quattro
fasi che si ripetono varie volte
durante la notte: due sono
caratterizzate da un sonno
leggero; le altre da un sonno
più profondo ed è soprattutto da
queste ultime che dipende la
qualità del dormire; vi è poi
una quinta fase molto importante
chiamata "fase REM" (Rapid Eyes
Movement, movimenti oculari
rapidi) durante la quale le
informazioni, le impressioni,
gli avvenimenti del giorno
precedente vengono ricapitolate,
raccolte e ordinate dal
cervello. Si tratta dunque di
una fase del sonno in cui si
memorizza, si ordina e
addirittura si impara
selezionando le esperienze del
giorno, immagazzinando le più
importanti ed eliminando le
altre. tutto il metabolismo
(soprattutto nella fase REM)
aumenta, aiutando così
l’organismo a immagazzinare
energia. Vi sono peraltro molte
altre funzioni caratteristiche
del dormire, vediamone alcune:
l’apparato renale e il fegato
eliminando le tossine più
efficacemente di quando si è
svegli; il sistema immunitario
produce più anticorpi; il
midollo osseo "fabbrica" globuli
rossi in gran numero.
Tutto ciò mostra il sonno come
una fase attiva della vita
quotidiana assolutamente
necessaria a completare
l’equilibrio di tutto il corpo e
di conseguenza quanto possa
essere nocivo non dormire.
COS'E' L'INSONNIA
L'insonnia è un disturbo più
comune di quanto si creda e una
recente statistica indica che
circa il 20% delle persone
lamenta un qualche disturbo del
sonno ed è insoddisfatta del
proprio dormire. La percentuale
di insonnia aumenta poi con
l'età raggiungendo, dopo i 60-65
anni, il 33% e il sesso
femminile sembra essere il più
colpito. Per poter essere
giudicato patologico questo
disturbo si deve presentare
almeno 3 volte la settimana per
almeno un mese. Però va
considerato che dormire poco,
infatti, non è sempre una
malattia: ci sono persone che
hanno un fabbisogno di ore di
riposo inferiore rispetto alla
media, e che quindi dormono
poche ore per notte, ma non per
questo sono insonni; sono
soltanto “brevi dormitori”.
Dormire meno di quanto si
desidera, avere difficoltà di
addormentamento, soffrire di
risvegli notturni frequenti,
avere un risveglio mattutino
precoce rispetto al proprio
desiderio di dormire ancora e
percepire al mattino sonnolenza
e la sensazione di aver dormito
male sono gli indicatori
canonici di una possibile
insonnia.
LE REGOLE PER DORMIRE BENE
Le indicano gli esperti
dell'Associazione italiana di
medicina del sonno:
1. Andare a dormire ogni
sera e alzarsi ogni mattina alla
stessa ora, anche durante il
fine settimana, e
indipendentemente da quanto si è
dormito di notte.
2. Se apriamo gli occhi
prima che suoni la sveglia,
alzarsi dal letto e iniziare la
propria giornata;
3. Andare a letto solo
quando si è assonnati.
4. Se non si riesce a
dormire, è preferibile non
rimanere a letto: meglio
alzarsi, uscire dalla camera da
letto e dedicarsi ad attività
rilassanti, come leggere un
libro, guardare la televisione.
5. Usare il letto solo
per dormire.
6. Cercare di rilassarsi
il più possibile prima di andare
a letto, per esempio facendo un
bagno (ma non la doccia, che ha
un effetto stimolante), o
bevendo latte caldo o tisane e
infusi a base di erbe (valida la
vecchia camomilla);
7. Se si ha fame all'ora
di andare a dormire, mangiare
qualcosa di leggero, per evitare
problemi di digestione;
8. Dormire in un letto
comodo, in una camera da letto
protetta quanto più possibile
dai rumori, ad una temperatura
ambiente nè troppo fredda nè
troppo calda.
9. Mangiare ad orari
regolari, evitando pasti
abbondanti in prossimità
dell'ora di andare a letto.
Preferire cibi ricchi di
carboidrati come ad esempio riso
e pasta.
10. Fare con regolarità
un'attività fisica durante il
giorno, soprattutto di
pomeriggio.
LE REGOLE DA EVITARE
Ed ecco, invece, le 'cattive
abitudini' da eliminare, per
assicurarsi un buon sonno:
1. Evitare di mettersi a
letto se non si è assonnati: il
sonno non può essere "forzato";
2. Non dormire di più la
mattina, se si è dormito poco di
notte;
3. Non fare "pisolini"
durante il giorno: influiscono
negativamente sul sonno della
notte;
4. Non bere bibite
contenenti caffeina o alcolici
prima di coricarsi.
L'alcol può indurre sonnolenza
ma, terminati i suoi effetti, si
rischia di svegliarsi nel cuore
della notte e, magari,
incontrare difficoltà a
riaddomentarsi;
5. Non fumare prima di
andare a dormire;
6. Niente cibi troppo
elaborati, ricchi di grassi e
proteine, che impegnano
l'organismo ad una digestione
troppo laboriosa;
7. Infine, non fare
attività fisica intensa prima di
andare a letto.
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