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INTRODUZIONE
Una sana alimentazione deve
comprendere almeno quattro porzioni giornaliere di frutta e
verdura, cereali e i loro
derivati (pane e pasta integrale
per raggiungere un apporto di
fibra sufficiente), pesce e olio
di oliva per condimento. La
carne, per il suo maggiore
contenuto in acidi grassi
saturi, non più di tre/ quattro
volte a settimana.
In alternativa al pesce e alla
carne è possibile mangiare dei
formaggi preferibilmente quelli
meno calorici, come la ricotta
di mucca o di pecora, lo
stracchino, la mozzarella, la
caciotta fresca.
CLASSIFICAZIONE DEGLI
ALIMENTI
Sulla base dei dati provenienti
da diversi studi epidemiologici
concernenti la cosiddetta dieta
mediterranea, gli alimenti che
non possono mancare sono
compresi in sette gruppi:
Gruppo 1: carne, pesce e uova
sono alimenti che hanno la
funzione principale di fornire
proteine d’alta qualità
biologica, vitamine del gruppo
B, ferro, oligoelementi e
lipidi.
Sono nutrienti definiti
“plastici” in quanto grazie alla
grande ricchezza di proteine
sono molto importanti per il
mantenimento e la crescita di
tutti i tessuti.
Gruppo 2: latte e derivati
riforniscono il nostro organismo
di calcio, indispensabile per la
formazione di ossa e denti. Il
calcio svolge, inoltre, molte
altre funzioni quali:
• Regolare il fenomeno della
coagulazione
• Consentire la contrazione
muscolare
• Regolamentare la conduzione
dell’impulso nervoso
• Regolare molte attività
enzimatiche
Gli alimenti del gruppo 2
contengono, inoltre, un buon
tenore di proteine, vitamine,
fosforo e lipidi.
Gruppo 3: Fanno parte di questo
gruppo una serie di alimenti
come pasta, riso, pane, patate e
altri cereali come mais, orzo,
avena e farro in grado di
fornire energia facilmente
utilizzabile.
Sono nutrienti indispensabili
per il funzionamento del sistema
nervoso, dei globuli rossi e del
sistema muscolare.
Le proteine presenti nei cereali
non sono così nobili rispetto a
quelle degli alimenti del I
gruppo, ma consumate insieme ai
legumi si completano fornendo un
apporto proteico molto simile a
quello derivante dal consumo di
alimenti di origina animale.
Gruppo 4: Legumi. Sono alimenti
caratteristici della
alimentazione mediterranea.
Sono importanti non solo perché
ricchi di svariati nutrienti
(proteine di discreto valore
biologico, amido, vitamine del
gruppo B, fibra, ferro e
calcio), ma anche per il fatto
che se consumati insieme a
pasta, riso o pane costituiscono
il cosiddetto “piatto unico” con
il quale è possibile sostituire
perfettamente la carne, esempio
tipico sono i vegetariani dove
gli alimenti del gruppo IV,
rappresentano la fonte proteica
per eccellenza.
Gruppo 5: Comprende i grassi sia
di origine animale che vegetale.
Gli acidi grassi rappresentano
il costituente fondamentale dei
lipidi e sono distinti in
saturi, presenti prevalentemente
nei grassi animali, e insaturi
contenuti prevalentemente nei
vegetali.
Il loro apporto deve essere
limitato al 25% dell’energia
introdotta giornalmente, poiché
un consumo eccessivo, specie di
grassi saturi, può facilitare lo
sviluppo di malattie del sistema
cardiovascolare.
Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti
di vitamina A: Albicocche, bieta,
broccoli, carote, cicoria,
indivia, lattuga, melone giallo,
pesche, peperoni, zucca gialla.
Sono alimenti ricchi in vitamina
A che possiede un’azione
protettiva nei confronti degli
epiteli e svolge, inoltre,
un’azione fondamentale nel
fenomeno della visione alla luce
crepuscolare.
Contengono inoltre fibra
alimentare, minerali acqua e
fruttosio.
Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti
di vitamina C: arance, broccoli,
cavolfiori, fragole, lamponi,
limoni, mandarini, peperoni,
pomodori, pompelmi.
La vitamina C compie nel nostro
organismo innumerevoli funzioni
come:
• Consentire l’esecuzione di
alcune tappe metaboliche che
portano alla formazione del
collagene
• Presiedere alla protezione delle
pareti dei vasi sanguigni, in
particolar quella dei capillari
• Partecipare alla formazione
della dentina (struttura di
sostegno del dente)
• Facilitare la riparazione delle
ferite
• Favorire l’assorbimento del
ferro
• Svolgere un ruolo importante
nella difesa contro le infezioni
• Proteggere dall’ossidazione
CALORIE GIORNALIERE
Parlare solo di calorie senza
considerare la diversa
percentuale dei nutrienti
glucidi, lipidi e protidi è
limitativo.
Comunque il quantitativo
calorico da introdurre ogni
giorno è calcolato prendendo in
esame dei parametri “fissi” che
comprendono l’età, il sesso e la
taglia fisica e un parametro
“mobile” che considera
l’attività fisica del soggetto.
Esistono delle equazioni di
predizione (esempio la formula
di Harris Benedict) grazie alle
quali è possibile ottenere il
numero di calorie necessarie a
riposo.
Queste saranno poi moltiplicate
per un fattore che varia a
seconda del tipo d’attività
eseguita.
Ad esempio se tramite la formula
di Harris Benedict la quantità
d’energia necessaria ad un
adulto a riposo è di circa 1500
kcal, questo valore andrà
moltiplicato per:
• 1,55 attività leggera.
• 1,78 attività moderata.
• 2,01 attività pesante.
CIBI DI
ORIGINE VEGETALE ED ANIMALE
Per una sana alimentazione è
importante preferire i cibi di
origine vegetale rispetto a
quelli di origine animale. I
cibi di origine vegetale
(cereali, frutta, verdura, oli,
legumi ecc.) sono infatti privi
di colesterolo, e molto poveri
di quei particolari grassi,
chiamati tecnicamente "saturi",
che tendono a elevare i livelli
di colesterolo nel sangue e
predispongono alle malattie
cardiovascolari.
I GRASSI ALIMENTARI
I cibi di origine animale
(carne, latticini, uova, burro
ecc.) a esclusione del pesce e
degli animali marini, sono
invece ricchi di grassi saturi
che vanno utilizzati in maniera
contenuta. Ponete quindi innanzi
tutto particolare attenzione
nella scelta dei grassi da
utilizzare sia nella
preparazione sia nel condimento
dei cibi. Limitate l'uso del
burro, dello strutto e delle
margarine dure in panetto, e
preferite invece gli oli
vegetali, sia l'olio di oliva
extravergine sia gli oli di semi
(mais - arachide - vinacciolo -
girasole - soia). Per quei cibi
che necessitano, in fase di
preparazione, di un grasso
solido, possono essere
utilizzate le margarine molli in
vaschetta (ottenute da oli di
semi).
La carne e il pesce
Limitate la carne a non più di
3-5 pasti settimanali, dando la
preferenza al pollame, ai tagli
magri di manzo, cavallo, alla
carne di coniglio. Affiancate a
questi 3-5 pasti di carne 2 o 3
piatti settimanali di pesce.
Infatti il pesce rappresenta un
alimento assai povero di grassi
saturi, allo stesso tempo
nutriente e ricco di acidi
grassi polinsaturi; la sua
presenza nell'alimentazione deve
essere quindi incrementata in
maniera significativa.
I SALUMI
Tra i salumi, che pure
dovrebbero essere consumati non
più di una - due volte la
settimana, vanno preferiti il
prosciutto crudo, dopo averlo
privato del grasso visibile, il
prosciutto magro, la bresaola.
Da ricordare che questi cibi
sono molto ricchi di sale,
necessario alla loro
preparazione, e vanno usati con
cautela dalle persone con
pressione elevata.
Uova, fegato, cervello e trippa
E' opportuno anche limitare
l'assunzione di cibi
particolarmente ricchi in
colesterolo riducendo l'uso di
uova a non più di 2 alla
settimana e tenendo conto anche
di quelle eventualmente
utilizzate nella preparazione
degli alimenti (pasta all'uovo,
torte, impanature ecc.). Devono
essere utilizzate solo
eccezionalmente le frattaglie o
animelle (cervello, fegato,
rene, timo), che sono
particolarmente ricche di
colesterolo.
LATTE E YOGOURT
Per quanto riguarda il latte e
lo yogurt è preferibile
utilizzare quelli parzialmente
scremati. Un assunzione regolare
di latte o yogurt è importante
specialmente nelle fasi della
vita in cui l'organismo ha
particolarmente bisogno di
calcio (infanzia, età avanzata,
menopausa).
LATTICINI
E' opportuno consumare non più
di una - due volte la settimana
secondi piatti a base di
formaggio. Si ricorda che è una
cattiva abitudine quella di
concludere ogni pasto con il
formaggio. Tra i formaggi è
comunque preferibile utilizzare
quelli a minor contenuto di
grassi (mozzarella, stracchino,
caciotta fresca). Possono essere
assunti invece più liberamente i
derivati della parte proteica
del latte, quali la ricotta
magra e i cosiddetti "fiocchi di
latte".
I LEGUMI ED I FARINACEI
Gli alimenti eliminati o ridotti
vanno aumentando il consumo dei
legumi (fagioli, piselli, ceci,
lenticchie ecc.), che
rappresentano una fonte preziosa
di proteine e sono privi di
grassi, e incrementano i consumi
di verdura e ortaggi di
qualsiasi tipo e di farinacei
(pasta e riso, polenta pane,
meglio se integrale e privo di
grassi aggiunti).
LA FRUTTA
La frutta può essere assunta
liberamente, e rappresenta
un'eccellente alternativa a
"fuori pasto" meno accettabili
dal punto di vista nutrizionale,
quali dolci, snack, patatine
fritte, prodotti da forno. Anche
la frutta secca va bene, ma
contiene molte più calorie di
quella fresca.
ALCOOL
In questo campo la moderazione è
la migliore regola, si devono
preferire le bevande a basso
tenore alcolico come vino e
birra ed evitare i
superalcolici. Va ricordato che
1 grammo di alcool equivale a 7
calorie e che il consumo
giornaliero per le persone sane
non dovrebbe superare i 20-30
grammi al dì, pari a 3-4
bicchieri di vino.
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